SMAS YAPIP MAKASSAR SUNGGUMINASA

Anda sudah mulai mudah lupa? Atau kesulitan me re-call poin-poin penting dalam rapat? atau diminta istri beli diapers yang terbeli malah pembalut?

Sama, saya juga pernah mengalaminya. Tapi ternyata ada cara gampang untuk mengurangi kebiasaan lupa ini.

Dua puluhan tahun yang lalu, ketika saya masih belajar di TPA (taman pendidikan Al-Quran) di masjid kampung, saya diam-diam berkompetisi dengan teman saya. Namanya sebut saja si Rus. Rus ini hafalan suratnya selalu lebih banyak dari saya. Saya baru hafal satu surah, dia sudah dua. Saya lalu tidak pernah bisa mengejarnya meski saya pikir saya sudah berusaha keras. 

Saya termasuk orang yang lebih senang membaca daripada berhitung waktu sekolah. Namun meski demikian kalau soal menghafal, sudah pasti si Rus lebih hebat dari saya dalam hal ini.

Mungkin memang otaknya lebih encer, begitu pikir saya waktu itu.  Pernah suatu kali ada ujian mata pelajaran kimia. Saya belajar semalam suntuk menghafal tabel periodik unsur. Pas ujian, blank! yang saya ingat gambar kapal (karena tabelnya saya corat-coret jadi kapal). Jeblok nilai Kimia saya.

Hal yang sama bisa terjadi saat kita mempersiapkan diri untuk presentasi atau wawancara kerja. Sudah mempersiapkan diri berhari-hari tapi sepertinya apa yang masuk di kepala tiba-tiba lepas hilang entah kemana.

Memang ada banyak teknik untuk meningkatkan daya ingat, menghafal. Misalnya metode Loci, yaitu menempatkan hal-hal yang ingin kita ingat pada tempat-tempat yang familier, misalnya rumah kita sendiri.

Metode lainnya adalah chungking ketika kita mengingat deret angka, misalnya sampai 9 deret. Lebih mudah mengingatnya dengan memecahnya menjadi 3 deret masing-masing 3 angka seperti kita menuliskan nomor handphone. Masih banyak metode-metode lain yang canggih.

Tapi ada satu metode yang kelihatannya sepele, sangat mudah diaplikasikan, dan yang paling penting sudah terbukti meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar. Setidaknya menurut para peneliti memori di Departement of Psychology,  University of Waterloo, Kanada.

Hasil penelitian ini berjudul ”This time it’s personal: the memory benefit of hearing oneself" yang terbit Desember 2017 di jurnal "Memory" oleh Noah D. Forrin dan Colin M. Mcleod.

Metode ini sekali lagi saya kasih tahu sangat..sangat mudah, bagaimana caranya? Ketika ingin belajar sesuatu atau mengingat sesuatu. Tuliskan lalu bacalah keras-keras tapi jelas. Nggak perlu terlalu keras juga sih, yang penting kita dengar suara kita sendiri dan lakukan berulang-ulang sesuka kita. Lalu? Sudah. Sudah? Iya sudah gitu aja. Gampang kan?

Metode untuk meningkatkan kemampuan memori ini diteliti bermula dari istilah psikologi memori "production effect". Apa itu? Memori dalam otak kita ibaratnya seperti gudang data, ada memori jangka pendek, data yang disimpan dekat dengan pintu gudang, lebih mudah diambil, tapi dibuang dalam jangka pendek.

Ada memori jangka panjang, data yang disimpan agak ke dalam, lebih jauh dari pintu gudang tapi lebih tahan lama. Dalam hal ini ketika kita mendapatkan informasi baru dan ingin mengingatnya, kemampuan memori untuk menyimpannya dipengaruhi oleh informasi-informasi lain yang bertebaran memasuki indera kita.

Bisa jadi kita langsung lupa karena informasi yang lebih baru langsung menghapus informasi sebelumnya sebelum sempat masuk dalam memori jangka panjang. Begitu seterusnya.

Nah, untuk mencegah hilangnya informasi baru, perlu dilakukan suatu upaya "belajar". Peneliti psikologi memori menyebutnya "production effect". Yaitu ketika otak memproduksi upaya belajar baru dari informasi yang baru saja diterima, bukan saja hal ini mencegah informasi lain menghapusnya, tapi juga memperkuatnya untuk masuk dalam memori jangka panjang.

Ibaratnya, efek ini tali yang akan mencegah informasi  keluar dari gudang data. Apa contoh "production effect" ini? Misalnya mencatat, mendengarnya berulang-ulang, atau menyanyikannya. Atau menggabungkan diantaranya, dicatat lalu dibaca sendiri keras-keras berulang-ulang, semakin sering semakin bagus.

Forrin dan McLeod membandingkan efektivitas mengingat dari empat kelompok subyek penelitian yaitu :  (1) Membaca dalam hati, (2) mendengarkan orang lain membacakan, (3) mendengarkan rekaman bacaan sendiri, dan (4) membaca sendiri dengan suara keras.

Hasilnya, kelompok 4, subyek yang membaca sendiri dengan suara keras menunjukkan kemampuan mengingat dan kemampuan belajar paling tinggi ketika diteliti dua minggu setelah penelitian pertama.

Kenapa bisa demikian? Peneliti menyatakan bahwa kombinasi kerja mulut, pita suara, gendang telinga menghasilkan "tali" yang kuat untuk memasukkan infomasi ke dalam gudang memori. McLeod menyebutnya "words engagement".

Saya lalu ingat-ingat lagi teman saya di TPA, si Rus ini selalu menghafalkan surah dengan membacanya keras-keras saat belajar, juga saat perjalanan dari rumah ke masjid, saat jeda shalat, bahkan bergumam-gumam sendiri saat main kelereng.

Saya belum mengecek apakah otaknya benar encer, tapi yang jelas si Rus dengan piawai sudah menggunakan "production effect" untuk menghafalkan ayat Al-Quran, dan terbukti berhasil. Saya pun ingin mencobanya dong. Apa benar bisa berguna. Jadi saya coba beberapa hari yang lalu untuk menghafal ayat Quran, dan hei..it's work bro!

Jadi dari percobaan sederhana yang saya lakukan sendiri beberapa hari belakangan, Teknik mempertajam daya ingat ini bisa disederhanakan sebagai berikut :

Tentukan informasi apa yang ingin Anda simpan dalam ingatan

Tuliskan informasi tersebut

Baca sendiri informasi tersebut keras-keras (di depan kaca juga boleh)

Ulangi

Ulangi lagi, dari hasil percobaan saya minimal 15 kali atau lebih

Selamat mencoba…

Sumber : KOMPAS.com (Forrin, N. D., and MacLeod, C. M. (2017) This time it’s personal: the memory benefit of hearing oneself. Memory. DOI: 10.1080/09658211.1383434)

BEBERAPA tahun lalu, ketika saya sedang belajar (lagi) ilmu psikologi, saya diberikan tanggung jawab mendampingi seorang anak. Sebut saja namanya Budi.

Budi baru saja naik kelas tiga SMA, tetapi nilai-nilai akademiknya terus merosot sejak kelas dua. Pak kepala sekolah menugaskan saya mencari tahu sebabnya dan beliau mengatakan, apakah memungkinkan membantu Budi mengembalikan prestasinya.

Sebab, waktu kelas satu, nilai akademiknya tidak jelek. Saya pun mulai mempelajari latar belakang keluarga dan akademiknya melalui berkas-berkas yang ada di sekolah mengenai Budi.

Informasi verbal juga berusaha saya dapatkan dari kepala sekolah, wali kelas, dan guru lain yang pernah berinteraksi dengan Budi. Selain itu, saya juga kontak orangtuanya yang ada di seberang pulau sekalian minta izin pendampingan.

Untung orangtuanya cukup terbuka dan malah mendesak saya membantu mengembalikan prestasi anaknya.

Informasi yang saya dapatkan cocok dengan informasi dari sekolah. Orangtua juga mengatakan, Budi berubah menjadi pendiam sejak kelas dua SMA. Padahal, tidak sampai 10 bulan lagi Budi dan teman-teman seangkatannya harus mengikuti ujian masuk perguruan tinggi.

Saya katakan orangtuanya kooperatif karena saya pernah melakukan pendampingan anak lain dan mendapati orangtuanya cuek sama sekali atau yang lain malah curiga terhadap saya. Duh....

Sebagai catatan, pendampingan psikologi untuk anak yang efektif hanya bisa terjadi jika kedua orangtua kompak. 

Setelah lengkap, saya baru mulai berkenalan dengan Budi. Seperti biasa, awalnya kaku. Budi ragu-ragu. Kesan pertama saat ngobrol memang anak ini sangat-sangat tidak percaya diri. Namun, saya tidak memaksakan diri. Kata orang Jawa, witing tresna jalaran saka kulina. Kepercayaan akan tumbuh seiring berjalannya waktu. Konselor tidak boleh terburu-buru. 

Hampir sebulan Budi hanya ngomong sedikit, lebih banyak saya yang ngobrol ke sana-kemari. Dari obrolan-obrolan singkat itu, saya mendapati bahwa Budi suka main gim, saya install di komputer (PC karena belum punya laptop) gim seperti milik Budi.

Komputer saya ngos-ngosan ketika di-install gim first person shooter (FPS) berat itu, tetapi tak apa-apa yang penting bisa jadi bahan obrolan. Baru bulan kedua saya “diizinkan” mampir ke kosnya untuk main gim.

Kamar kos Budi tidak berantakan, malah cenderung rapi dan bersih. Namun, yang saya perhatikan adalah laptop dan sound system-nya yang canggih. Saya ngiler lihatnya. Baru pada bulan kedua itu, obrolan kami mulai lebih cair.

Budi mulai agak banyak bicara. Saya juga kenalan dengan beberapa anak yang satu lantai dengan kosnya.

Berdasarkan informasi dari Budi sendiri dan dari teman-temannya satu lantai kos, rupanya sejak kelas dua, Budi yang tinggal di kos sebelah sekolahnya ini sering di-bully (rundung) kakak kelasnya, baik di sekolah maupun di kosnya, baik secara verbal maupun fisik.

Saya sengaja tidak menggali bagaimana detail perundungannya. Perundungnya sudah lulus dan tidak lagi tinggal di kosnya. Budi saat kelas satu berprestasi dan lumayan percaya diri. Namun, berubah drastis 180 derajat menjadi pendiam, pemurung, penyendiri, dan pesimistis berat. Hampir tidak punya teman sama sekali.

Hanya teman seberang kamarnya yang kadang dia ajak ngobrol. Sejak itu, Budi juga tidak pernah bisa fokus belajar, nilai pelajarannya jadi amburadul. Waktu terbanyaknya dia habiskan di kamar. Main gim, tetapi Budi tidak sampai kecanduan. Kalau dibiarkan terus, kondisi depresif Budi dapat dipastikan akan lebih parah.

Setelah informasi lengkap, saya juga sudah “kuasai” lingkungan sekolah dan kosnya, baru bulan kedua pertengahan saya bisa menjalankan terapi saya. Saya menggunakan teknik cognitive behavioral therapy (CBT), terapi yang fleksibel, bisa dibuat simpel, tetapi efektif dan yang penting tanpa efek samping.

Saya juga mengajaknya rutin fitness lagi karena dulu waktu kelas satu Budi ternyata pernah jadi anggota klub fitness. Saya temani dia gabung di klub fitness kampus saya, yang ongkos daftar agak murah maksud saya. Namun, baru beberapa minggu, dia minta pindah di klub fitness kampus sebelah yang lebih lengkap peralatannya.

Saya pun setuju, tapi sambil meringis karena harus merogoh kantong tipis saya lebih dalam. Tapi tidak apa-apa. Apa boleh buat. Tadinya seminggu beberapa kali bisa traktir calon istri makan siang agak lumayan, jadinya traktiran dan ngobrol di kantin kampus aja. Untungnya calon istri saya itu  juga adik kelas saya, santai aja.

Tapi yang saya surprise, Budi mulai ada inisiatif. Padahal terapi saya belum juga berjalan seminggu.

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) dipopulerkan oleh Albert Ellis, psikolog senior dari Universitas Columbia dan Aaron T. Beck, professor psikiatri dari Universitas Pennsylvania dengan mengambil konsep-konsep behavioral Albert Bandura dan konsep-konsep kognitif Alfred Adler.

Kita bisa googling nama-nama tersebut untuk tahu akar teorinya. Intinya dalam CBT ini adalah perilaku (behavior)itu dipengaruhi oleh perasaan (feeling), sedangkan perasaan dipengaruhi oleh pikiran/kognisi (thought).

Jadi dengan teknik tertentu, apabila kita bisa mempengaruhi pikiran maka pada gilirannya akan bisa mengubah perilaku kita.

Menurut Beck (2011) pikiran-pikiran kita secara umum selalu mengalami distorsi. Distorsi ini normal dan terjadi pada siapa saja. Tapi bisa jadi karena pengaruh lingkungan distorsi itu bisa berlebihan.

Pikiran yang terdistorsi berat biasanya muncul secara konstan dan terus menerus sehingga mengantarkan seseorang mengalami depresi.

Beberapa contoh distorsi diantaranya :

Dalam CBT ini, prosesnya saya coba simplifikasi jadi semoga bisa dipraktekkan siapa saja. Sebelum terapi dimulai harus ada persetujuan dari semua pihak, baik Budi sendiri, pihak sekolah, dan orangtua. Sehingga proses terapi bisa berjalan lancar.

Pendampingan psikologis akan lebih sulit dilakukan dan lebih lama mencapai tujuannya apabila ada satu pihak saja yang kurang setuju, atau tidak kooperatif. Lebih-lebih bila pendampingan psikologi dilakukan untuk anak.

Hal pertama yang harus dilakukan adalah menentukan goals. Tentukan tujuan bersama. Menurut saya belum terlalu perlu membahas lebih banyak soal kasus bully dan detailnya karena memang sudah tidak terjadi.

Kita lebih banyak memandang masa lalu yang positif untuk maju ke depan. Lalu saya dan Budi menentukan tujuan utama proses terapi ini adalah lulus UM (Ujian Masuk) UGM.

Sejak kelas satu Budi suka dengan pelajaran matematika dan fisika, dia pun ingin masuk fakultas teknik. Awalnya Budi ragu, tapi saya ingatkan kalau sebenarnya dia bisa. Buktinya waktu kelas satu pernah ikut semacam kompetisi atau olimpiade ilmu eksakta.

Hal yang kedua adalah, dalam setiap sesi yang diadakan sekali seminggu atau dua minggu sekali tergantung kebutuhan. Tujuan utama tadi dipecah menjadi tujuan-tujuan kecil dengan penugasan sederhana di setiap sesi yang nanti akan dievaluasi pencapaiannya di sesi berikutnya. Misalnya, menambah satu teman baru di tempat les.

Pada sesi berikutnya saya tanyakan beberapa hal detail mengenai teman barunya, apakah Budi sudah tahu namanya, sekolahnya di mana, rumahnya di mana, berapa bersaudara, dll.

Setiap minggu akan selalu ada tugas baru yang bertujuan menambah kepercayaan diri, berinisiatif, dan memulai pembicaraan. Tugas ini akan saya gali kalau gagal terlaksana, apa sebabnya, dan akan diulang lagi pada penugasan minggu berikutnya.

Pada setiap sesi saya akan melakukan mood check, perasaan apa yang muncul dalam seminggu dan dalam skala brapa 1 sampai 10.

Hal yang ketiga adalah, seperti saya sampaikan di poin kedua. Gunakan flashcard. Apa itu? Itu semacam kartu skala emosi untuk mengidentifikasi perasaan dan perkembangannya.

Setiap emosi, seperti takut, cemas, marah, senang, bingung, dan lain-lain dibuat skalanya 1 sampai 10. Apa masalah-masalah yang muncul dalam penugasan, dan bagaimana mengatasinya.

Saya biasanya selalu mendorong Budi berpikir sendiri bagaimana solusinya dan membantunya memonitor hasilnya.

Hal yang keempat adalah tetap fokus. Dalam perjalanan terapi yang berlangsung beberapa bulan. Pasti selalu ada hal-hal lain yang mengganggu. Misalnya, karena sudah agak pede. Budi ingin "nembak" cewek, nah ini saya akan usahakan untuk ditunda dulu sampai tujuan-tujuan kecilnya tercapai, dan tujuan besarnya beres. Jangan sampai hal-hal di luar tujuan utama nanti merusak proses terapi.

Hal yang terakhir, selalu tanyakan feedback atau umpan balik mengenai proses terapi. Perasaan terpaksa untuk mengikuti terapi, misalnya karena ditanyain terus sama orangtuanya mengenai perkembangan nilai pelajaran lalu membuat Budi tertekan, penting untuk diidentifikasi.

Sehingga konselor bisa mengingatkan orangtuanya untuk lebih bersabar, tidak membuatnya under pressure. Sehingga perkembangan tidak lagi ditanyakan langsung, tapi lewat saya.

Total waktu yang saya butuhkan cukup lama, karena proses building  rapport atau proses “perkenalan” juga tidak mudah, itu saja berlangsung dua bulan. Proses terapi berlangsung selama hampir enam bulan dengan sesi seminggu sampai dua minggu sekali.

Waktu itu terapi sudah beberapa bulan selesai, saya juga sudah lama pamitan dengan kepala sekolahnya.

Baru nongkrong di kampus tiba – tiba masuk sms (waktu itu belum ada whatsapp) di hape jadul saya. Saya lihat pengirimnya, dari Budi. “Mas…Alhamdulillah, saya keterima di Teknik Mesin UGM. Terima kasih banyak mas…” Khas Budi, sms-nya pendek-pendek, to the point.

“Sama-sama Budi...,” saya balas smsnya pendek juga, lalu saya tutup hape saya dan berjalan sambil senyum2 sendiri. Bahagia itu sederhana…

Sumber : KOMPAS.com (Beck, J.S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press)